Fitness (Фитнес) / Bodybuilding (Бодибилдинг)

Ну, что друзья "качки". Делимся опытом и помогаем ближним =)

Прикиньте, я наконец-то себе прогу сделал... до этого было только кардио + пресс. Ну зацените, высказывайте свои мнения. Пока черновой вариант...

Понедельник
Присед 4 х 10
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Среда
Жим лежа 4 х 10
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятница
Тяга 4 х 10
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс

чет мало упражнений...

На пресс 3 снаряда. Подтягиваний 2 вида. + это ж черновой))

Ок. Вот доделанный вариант:

Понедельник
Присед 4 х 10
Присед со штангой на груди 4 х 10
Жим ногами 2 х 15
Подъем веса носками 3 х 10
Икры 12-15 х 3
Подтягивания 4 х макс.
Пресс

Среда
Жим лежа 4 х 10
Разводка 2 х 10
Бицепс стоя 2 х 10
Бицепс на колене 4 х 10
Бицепс узким хватом 4 х 10
Бицепс с гантелями сидя 4х 10
«Молотковые» сгибания 4 х 10
Концентрированные сгибания сидя 4 х 10

Пятница
Тяга 4 х 10
Жим стоя 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
«Гуд морнингз» 4 х 10
Подтягивания 4 х 10
Шраги 4 х 10
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Joyst
Что можешь посоветовать в плане Становой тяги?
Это не реально сложное упражнение.
Как ты приучивал себя к Становой тяге?
Подскажи как удержать спину в прямом положение?
Просто видел фотку твоей спины, хочу так же.

Моя спина это турник. Да и вродь ниче особенного в ней нету, я от природы большой)). А вообще, даже незнаю. Главное, что бы спина прямая была и не круглилась. Лопатки сведены, грудь вперёд, а там всё автоматом сделаешь. Если вес идёт трудно и начинаешь круглить спину... скинь его и начни заново. Ненужно в этом упражнение делать никаких рывков, чревато. + Посмотри вот этот видос

Видео оставило двоякое впечатление. Вродебы дельно, но много ненужной шелухи. Особо насмешило, что если в зале нет 5 кг Элеек большого диаметра, то придётся начинать с 60 кг...о существовании отечественных блинов по 15 кг автор явно незнает, к тому же, что мешает повесить маленькие блины и учиться с ними? Да, касания с полом не будет, но проблемы в этом я не вижу.
По существу о становой тяге. Нереально трудным упражнением она кажется лишь вначале, пока не поставлена техника и не окрепли мышцы спины. Всего существует 3 основных вида становой тяги: в классическом стиля, в стиле сумо и тяга на прямых ногах. Лично я выполняю в классическом стиле, я так научен, мне так привычнее. Также очень популярен стиль сумо. Его отличие в том, что постановка ног значительно шире чем в классической тяге. Таким образом уменьшается амплитуда движения и штанга поднимается на меньшую высоту -> за счёт этого появляется возможность поднимать большие веса. Моя логика на этот счёт такова: если амплитуда выполнения упражнения уменьшается, следовательно мышцы тратят меньше сил чтобы поднять данный вес. А нафига мне это надо если я выполняю упражнение как раз для того чтобы нагрузить мышцы спины? Если планируется участие в соревнованиях, тогда да, многие предпочитают тягу сумо.
Тяга на прямых ногах практикуется в основном, если нет возможности выполнять становую тягу другими стилями, к примеру из-за травмы коленей или т.п. Сам я её никогда не выполнял и не планирую.
Описание становой тяги:
http://www.bypowerlifting.ru/library/training/deathlift

А у меня дома маленькие блины, с ними вообще ад, лично для меня, жутко неудобно. С большими намного легче))

При разминочных подходах использую сначала гриф, потом навешиваю десятки маленького диаметра и что с грифом, что с маленькими блинами не чувствую никакого дискомфорта. Возможно зависит от практики. Давно ли выполняешь становую тяги, какие рабочие веса если не секрет?

Дома 30ка (т.е нету больше блинов))) В зале не делал, т.к цель другая была, и проги как таковой на силовые небыло. С того года где-то, но не прям по графику, а от случая к случаю, дома лень жуткая ))) Ну незнаю, мне лично с малинкими блинами не удобно, у друга с большими делал, вообще шикарно шло)))

Titanic
я все больше и больше хочю задать тебе вопрос:
сколько ты делаеш жим, сколько делаеш тягу, сколько делаеш Бицепс со штангой(если делаеш).
сколько занимаешся в зале.
если не трудно ответь=)))
а то пишеш, просто мего, круто, создаеться впечатление, что человек далеко не любитель, да и вообще хочется узнать за сколько времени к чему пришел, и что было=)
без никаких плохих побуждений=)


ЗЫ по мне так лучше научится приседать, правильно со штангой, правильно колени сгибать и деражать спину, а потом уже становую делать, ее делать весом меньше чем ты жмеш, как по мне безсмысленно.

По честному, я даже на любителя не тяну, новичёк-новичком)
Дома начал заниматься года полтора назад, начал выполнять жим и становую тягу. Рос медленно, потому что как впоследствии узнал тренировался глупо. За полтора года вышел на жим 60 2х10 и становая 65 3х10, присед не делал вообще, так как дома всё таки довольно опасно для обстановки. В середине января решил что-то менять и стал набираться информативной базы, вышел на несколько любопытных форумов, где общался с людьми у которых стаж чуть ли не больше всей моей жизни) Пошёл в тяжелоатлетический зал...за 3.5 месяца в жиме прибавил 15 кг (ныне 75 кг 5х6), в становой 30 (95 5х8), присед с 0 до 80 (5х7)
Делаю только базу, т.к. сейчас стоит в приоритете развитие силы и набор мышечной массы. Тренируюсь 3 раза в неделю:

Понедельник:
Тяжёлый жим (5х6)
Лёгкий присед (60% от рабочего 5х5)
Пресс (на наклонной скамье 3х15)

Среда:
Тяжёлая становая (5х8)
Лёгкий жим (60% от рабочего веса 5х5)
Пресс (поднятие ног на шведской стенке)

Суббота:
Тяжёлый присед (5х7)

Вот собственно и всё) Хотел после приседа добавить лёгкую становую тягу, но после того как попробывал понял что для меня это невозможно, т.к. ноги загружены так, что даже с 60кг ноги дрожат и выполнение тяги становится маловозможным. Рабочие веса растут довольно шустро, по этому программу менять пока не планирую. Возраст 18 лет, рост 191, вес 86, если вдруг кому интересны такие подробности)

Вес штанги, соответственно с грифом) Ты я так понял был довольно худеньким, а я по жизни был довольно полным, последние года 3 весил 94 :-) Чтобы собственный вес дальше рос, нужно больше кушать и налегать на базовые упражнения, тогда и вес сразу расти будет. Пару страниц назад я по этому поводу уже Кирилу подробно расписывал.

Добавляй на каждой тренировке по 2.5 кг. И начни выполнять 5х8 (в случае если сейчас делаешь иное количество подходов и повторений) Таким образом ты постепенно наращиваешь вес, позволяя укрепляться не только мышцам, но и связкам.

Разминочные подходы обычно не учитываются) У меня 5 основных по 8 раз и 4 разминочных (20,40,60,80 кг) только после 4-х разминочных выполняю свой рабочий вес. 10 повторений для рабочего веса в становой тяге - это много. Для разминочной 30-ки вполне можно оставить. Учитывая твой рабочий вес я бы делал так...
1 разминочный подход: гриф (20 кг) на 12 повторений
2 разминочный подход: 30 кг на 8 раз
а далее 5 рабочих подходов по 8 повторений с твоим рабочим весом в 40 кг
если успешно выполнил все 5 подходов, на следующей тренировке вешаешь 42.5 кг и т.д.
Вообще разминка перед любом базовым упражнением (присед, жим или становая) подразумевает всегда перво-наперво выполнение подхода с грифом, затем прибавляем 20 кг и выполняем второй разминочный подход и так далее пока не выйдем на рабочий вес. Если рабочий вес пока маленький, то шаг в разминочном подходе можно уменьшить до 10 кг. Большое количество разминочных подходов позволяет разогреть мышцы и подготовить связки к рабочему весу и избежать возможных травм.