Лан... Я понял, что занимаешься три раза в неделю. Два основных принципа: 1) Мышцы в тренировке надо "убить"; 2) Мышцы должны отдыхать. Берём три базовых упражнения - жим лёжа, становая тяга, приседания. Разделяем их на тренировки, например: Понедельник - Становая тяга; Среда - Жим лёжа; Пятница - Приседания. Почему так? Ради отдыха. После становой мышцы спины должны отдохнуть, а на приседах они работают. Поэтому двухдневный отдых применяем между приседом и становой, а между становой и приседом втыкаем жим. Далее... учитывая первый принцип, рассматриваем группы мышц, работающие на базовых упражнениях, и начинаем их добивать. Вместе со становой тягой работаем на спину и бицепсы. Что можно сделать... Верхний блок - тяга за спину; Нижний блок - тяга к животу; гиперэкстензии; банальные сгибания рук со штангой; что-то ещё, чтобы добиться. Вместе с жимом лёжа отрабатываем грудь и трицепсы. Используем: "Разводки" (можно в наклонной скамье), сведения рук в верхнем блоке; "французский жим" (то, что как я понял, ты называешь "тягой изогнутого грифа из=за спины", хотя я не уверен, погугли); Разгибания рук в вертикальном блоке. С приседом отрабатыываем ноги - разгибания, сгибания, подъёмы на носках, "тележка". С грудью и спиной отрабатывай плечи. С грудью - передние дельты, со спиной - задние (середина прирастёт)). Пресс - в каждом занятии три упражнения.
Дашь веса на указанных мной базовых упражнениях, распишу нормальную программу "на массу" с весами и повторениями.
|