Ну не то что гуру...но коечто знаю Набирать мышечную массу эффективнее всего за счёт базовых упражнений, к которым относятся присед, становая тяга и жим лёжа - это основные упражнения на которые на ранних этапах должен быть упор. Каждое из них задействует большие группы мышц и в сумме эти 3 упражнения прокачивают практически все мышцы организма. Но есть и оборотная медаль, так как данные упражнения задействуют большое количество мышц, они довольно сложны и по этому многие ими пренебрегают не желая их выполнять из-за физической нагрузки и стараются заменить упражнениями на различных тренажорах. То, что есть возможность тренировки 3 раза в неделю - это очень даже хорошо. В 1 тренировочный день можно выполнять не больше 2-х базовых упражнений, так как они довольно сильно изматывают. Сам по глупости выполнял по 3 упражнения за раз, на 3-е уже не оставалось сил и веса естественно не росли. К базовым упражнениям также можно добавить побочное на пресс, но не более. По началу будет казаться, что как же так, у меня ещё много сил, а пора уже заканчивать тренировку, но поверь - это чувство ошибочно, организм получил уже достаточно нагрузок. В первый тренировочный день я бы посоветовал выполнять становую тягу и к примеру подъём туловища на наклонной скамье. Во второй тренировочный день присед и жим лёжа, а в третий тренировочный день устроить лёгкую тренировку для отработки техники, легкая тренировка должна быть с 60% от рабочего веса и также можно добавить упражнение на пресс, например подъём ног при упоре спиной о стену. Я понимаю что кажется будто выполняется малое количество упражнений, но поверь, это более чем достаточно для набора мышечной массы и добавления побочных упражнений будет только мешать отнимая силы.
Вот краткие справки о каждом упражнении.
Если ты раньше их никогда не выполнял, то начинать советую с небольших весов. В становой тяги с 50 кг, в приседе с 40 и в жиме с 35. работай по схеме 5х8, т.е. 5 подходов по 8 повторений, в кажой тренировке накидывай по 2.5 кг к рабочему весу, не более. Далее представляем такую ситуацию...ты выполняешь жим лёжа 5х8, прибавляя по 2.5. кг ты вырос до 60 кг и в одну тренировку не смог выполнить 5х8, а сделал к примеру 3х8 и 2х7, в следующую тренирвоку снова делаешь жим с таким же весом, но уже 5х8, растём дальше...через какоето время у тебя снова случился стопор, но но следующую после стопора тренировку, ты снова не смог выполнить 5х8, в таком случае сбрасываем на 5х7 и продолжаем расти дальше...и по такой схеме по доходим до 5х5 и когда ты уже и при 5х5 не можешь выполнять жим с весом до которого дошёл (к примеру 80 кг) считаем что цикл закончен, сбрасываем веса до 75 кг и начинаем снова по 5х8. Это называется системой циклов. За счёт системы циклов возможно очень успешно увеличивать рабочие веса. Также важнуу роль играет разминка с маленьким весом. Т.е. перед выполнением базового упражнения, ты выполняешь это упражнение, но с одним грифом на 10 раз, далее прибавляешь 20 кг и уже на 7 повторений, затем ещё 20 кг и уже 5 повторений и так пока не дойдёшь до рабочего веса. Соответственно чем выше рабочий вес, тем больше количество разминочных подходов (к примеру у меня их 3, у моего отца за счёт более высокого рабочего веса их 5) Также не забывай, что помимо самих тренировок очень большое значение имеет правильное питание и сон. Спать нужно не меньше 8 часов, железно. Хоть в лепёшку расшибись, но твои 8 часов сна у тебя должны быть. Мне самому было довольно трудно себя так настроить, но в итоге удалось выйти на такой режим сна. По поводу приёмов пиши...на завтра нужно есть творог или яйца, чтобы получать белок, причём творог настоящий, а не различные Чудо творожки, Даниссимо и т.п. Лучше всего творог в пачках 1% жирности и жира мало и белка много, мне лично не очень нравится вкус такого творога и потому я добавляю в него молока чтобы сделать пожиже и сахара чтобы было послаще, такое тоже приемлимо) Яйца лучше есть варёные, не меньше 2-х за завтрак. Также приветствуются каши, мюсли, фрукты. Можно комбинировать, например немного каши и пару яиц. Обед и ужин должны быть плотными, т.е. мясо (курица, рыба) + гарнир (рис, чечевица,картошка, макароны) и желательно салат (помидоры, огурца, листья салата и т.п.) К тому же неплохим плюсом было бы принятие витаминок типо Компливита или ему подобных, также весьма полезны Пивные дрожжи. Все эти витамины можно заменить спортпитом, но так как я принципиально против него, по этому и советую витаминки)
Если появятся ещё какие либо вопросы, спрашивай, не стесняйся)
27.1.2009, 19:21
