Само по себе ни о чём не говорит, нужен контекст фразы. Если и в контексте ничего не понятно, то значит это уже сумасбродство автора, разгадать которое маловероятно)
Понедельник Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений) Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8 Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8 Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8 Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8 Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8 Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8 Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6 Пресс
Твоя программа? Как часто тренируешь, выполняешь ли базу, если да, то каковы результаты? Просто подобная разношёрстная программа, нужна когда набрана уже внушительная мышечная масса и ты решил заняться её шлифовкой. В ином случае лишь зря тратятся силы, которые можно было бы пустить на набор мышечной массы, за счёт базовых упражнений.
Группа: Администратор
Сообщений: 14 015
Регистрация: 19.3.2009
Из: Москва
Пользователь №: 3 298
ICQ: 209230161
Ваш год рождения: 1
Пол: Мужской
Цитата(Кирилл @ 12.3.2010, 22:58)
Т.е. але фран. жим? А что значит "Концентрированные"?
Концентрированные значит с дополнительным напряжением мышцы. То есть ты не просто разгибаешь руку с отягощением, но и специально дополнительно напрягаешь рабочую мышцу.
Просто подобная разношёрстная программа, нужна когда набрана уже внушительная мышечная масса и ты решил заняться её шлифовкой. В ином случае лишь зря тратятся силы, которые можно было бы пустить на набор мышечной массы, за счёт базовых упражнений.
Тогда не подскажите по-подробнее, гуру? Я, честно, нубом был, нубом и остался. Ничего внушительного, особенно по части рук и грудных мышц нет. Частота тренировок - три в неделю.
Ну не то что гуру...но коечто знаю Набирать мышечную массу эффективнее всего за счёт базовых упражнений, к которым относятся присед, становая тяга и жим лёжа - это основные упражнения на которые на ранних этапах должен быть упор. Каждое из них задействует большие группы мышц и в сумме эти 3 упражнения прокачивают практически все мышцы организма. Но есть и оборотная медаль, так как данные упражнения задействуют большое количество мышц, они довольно сложны и по этому многие ими пренебрегают не желая их выполнять из-за физической нагрузки и стараются заменить упражнениями на различных тренажорах. То, что есть возможность тренировки 3 раза в неделю - это очень даже хорошо. В 1 тренировочный день можно выполнять не больше 2-х базовых упражнений, так как они довольно сильно изматывают. Сам по глупости выполнял по 3 упражнения за раз, на 3-е уже не оставалось сил и веса естественно не росли. К базовым упражнениям также можно добавить побочное на пресс, но не более. По началу будет казаться, что как же так, у меня ещё много сил, а пора уже заканчивать тренировку, но поверь - это чувство ошибочно, организм получил уже достаточно нагрузок. В первый тренировочный день я бы посоветовал выполнять становую тягу и к примеру подъём туловища на наклонной скамье. Во второй тренировочный день присед и жим лёжа, а в третий тренировочный день устроить лёгкую тренировку для отработки техники, легкая тренировка должна быть с 60% от рабочего веса и также можно добавить упражнение на пресс, например подъём ног при упоре спиной о стену. Я понимаю что кажется будто выполняется малое количество упражнений, но поверь, это более чем достаточно для набора мышечной массы и добавления побочных упражнений будет только мешать отнимая силы.
Вот краткие справки о каждом упражнении.
Если ты раньше их никогда не выполнял, то начинать советую с небольших весов. В становой тяги с 50 кг, в приседе с 40 и в жиме с 35. работай по схеме 5х8, т.е. 5 подходов по 8 повторений, в кажой тренировке накидывай по 2.5 кг к рабочему весу, не более. Далее представляем такую ситуацию...ты выполняешь жим лёжа 5х8, прибавляя по 2.5. кг ты вырос до 60 кг и в одну тренировку не смог выполнить 5х8, а сделал к примеру 3х8 и 2х7, в следующую тренирвоку снова делаешь жим с таким же весом, но уже 5х8, растём дальше...через какоето время у тебя снова случился стопор, но но следующую после стопора тренировку, ты снова не смог выполнить 5х8, в таком случае сбрасываем на 5х7 и продолжаем расти дальше...и по такой схеме по доходим до 5х5 и когда ты уже и при 5х5 не можешь выполнять жим с весом до которого дошёл (к примеру 80 кг) считаем что цикл закончен, сбрасываем веса до 75 кг и начинаем снова по 5х8. Это называется системой циклов. За счёт системы циклов возможно очень успешно увеличивать рабочие веса. Также важнуу роль играет разминка с маленьким весом. Т.е. перед выполнением базового упражнения, ты выполняешь это упражнение, но с одним грифом на 10 раз, далее прибавляешь 20 кг и уже на 7 повторений, затем ещё 20 кг и уже 5 повторений и так пока не дойдёшь до рабочего веса. Соответственно чем выше рабочий вес, тем больше количество разминочных подходов (к примеру у меня их 3, у моего отца за счёт более высокого рабочего веса их 5) Также не забывай, что помимо самих тренировок очень большое значение имеет правильное питание и сон. Спать нужно не меньше 8 часов, железно. Хоть в лепёшку расшибись, но твои 8 часов сна у тебя должны быть. Мне самому было довольно трудно себя так настроить, но в итоге удалось выйти на такой режим сна. По поводу приёмов пиши...на завтра нужно есть творог или яйца, чтобы получать белок, причём творог настоящий, а не различные Чудо творожки, Даниссимо и т.п. Лучше всего творог в пачках 1% жирности и жира мало и белка много, мне лично не очень нравится вкус такого творога и потому я добавляю в него молока чтобы сделать пожиже и сахара чтобы было послаще, такое тоже приемлимо) Яйца лучше есть варёные, не меньше 2-х за завтрак. Также приветствуются каши, мюсли, фрукты. Можно комбинировать, например немного каши и пару яиц. Обед и ужин должны быть плотными, т.е. мясо (курица, рыба) + гарнир (рис, чечевица,картошка, макароны) и желательно салат (помидоры, огурца, листья салата и т.п.) К тому же неплохим плюсом было бы принятие витаминок типо Компливита или ему подобных, также весьма полезны Пивные дрожжи. Все эти витамины можно заменить спортпитом, но так как я принципиально против него, по этому и советую витаминки)
Если появятся ещё какие либо вопросы, спрашивай, не стесняйся)
класс, так много=) если бы еще осилить прочитать хД...
я вот только не понимаю, зачем повышать веса?? ну вот что жмеш ты 100-120, по тебе это видно? врятле если ты не принемаеш, (Censored)инг... так нарабатываеш стабильную силу, делаеш тверже свои мысцы, а так... не понимаю таких вот "Базовых упражнений" допустим тоже приседание я бы до 20+ лет не рекомендовал делать, с весом привосходящим ваш, та даже 1:1 не советовал, в ол своего веса, еще да. многое зависит от того чего ты хочеш от своего тела, если же грубой силы, то она может выражатся по разному. от выносливости, до жима например в 3 раза больше твоего веса, но на 1 раз, это 1 програма, хотя все эти програмы. брэд, чем больше разновидостей ты делаеш упражнений, тем на мой взгляд это глупее, на каждую группу мысц по 2-3 максимум упр. причем не так, что плечо, делится на 3 разных группы мысц, там перед, зад, и средина, а это 1... также как и ноги, грудь... вообще главное стабильность посещения, тобиш не месяц 2-4-5, а год полтора, СТАБИЛЬно, вот тогда будут результаты. что бы ты не делал... лично сам занимаюсь, как мне объясняли "система Пампа" накачки крови, за счет раздувания м.. по чем там кровь то течет??=) вот короче их, и за счет этого и дуются мысшцы ну допустим твой рабочий жим ты на раз 6-7 делаеш 100, теперь значит от этой сотни ты далаеш 60-70 кг, по 20 раз 4 подхода, без разминки, тоесть это уже ваша тренировка идет... 3 упражнения на кажд. группу будет достаточно, но это уже для тех кто привык к такой нарузке, а для начинающего, 2х будет достаточно. когда подходиш к этой методике, то думаеш, а что там потягать 50-60% своего рабочего веса, на 20 раз, а как доходит до дела, сам был очень разочарован собой=( но=) нагрузка очень большая, так как туже тсановую тянуть такое количество раз, просто .... трудно, так что посмотрите прикиньте потом делать=)
насчет преса: не догоняю как его можно делать потом? после треньки? конечно говорят что правельно и так и так, но всеже предпочитаю делать его перед, это как бы моя разминка=)
сами же уптраженения которые я делаю(кстати очень еффективны) ну если говорить грубо, то не смотря на ваш жир, который в скором времени осчезет, то пресс после тренеровки виден, и очень хорошо=) значит само урпажнение, на швецкой стенке, ставите скамью, 3-4 ступень, дето от 40-60 градусов. берете блинчик на спину, именно на спину, и насилуете себя=) чем больше выжмете тем лучше. первые разы, пресс будет разрывать, не смотря даже на то что вы его 50-60 в обычном положении как семечки. сам сейчас делаю 15 кг за спиной начинал с 5, постепенно увеличивая, но для этого должен быть развит и брюшной пресс, и спина, ибо просто не вытяните. да кстате еще неплохо попрыгать после треньки на скакалочке=) еффективно .если 2-3 киграмчика хотите скинуть=)
Зачем повышать веса? Для того чтобы увеличивать силу. Увеличение количества повторений с одним и тем же весом приводит к увеличению рельефа мышцы, а малое количество повторений при повышении веса ведёт к увеличению мышцы и увеличению её силы. И поверь, мышцы человека жмущего 100 кг и 70 разительно отличаются, при том что оба эти человека не используют спортивное питание. Нужно понять чего тебе именно нужно, сила или рельеф. Если сила, то естественно и мышцы будут увеличиваться в размере, невозможно делать мышцу сильнее без увеличения её в размере. Смысл базовых упражнений я написал выше, базовые упражнения позволяют за 1 упражнение прорабатывать сразу большое количество мышц, которое в ином случае можно было бы проработать только лишь за несколько упражнений. К тому же базовые упражнения позволяют прорабатывать мелкие мышцы, которые на тренажорах проработать было бы невозможно за счёт фиксированности амплитуды. К примеру в том же приседе, помимо мышц ног и ягодиц, прорабатываются мышцы спины и пресса, причём как брюшные мышцы, так и косые. Выполняя 3 базовых упражнения куча других упражнений просто утрачивают свой смысл за ненадобностью, что экономит время. Если выполнять тот же присед в полвеса как вы советуете, то при моих 86 кг я должен приседать со штангой в 43 кг...в меня извините, но это уже аэробика, а у меня всё же несколько иные цели в тренировках, я хочу стать сильнее. Если расти постепенно прибавляя по 2.5 кг за тренировку и прорабатывая правильную технику выполнения, то травм и не будет. Очень важно также не просто ходить в зал и делать что попало, а именно выполнять программу. Если приходить в зал и выполнять то что хочется в данный момент, к примеру покачать бицепс, поделать жим за голову и т.п., то толку от этого не будет никакого. Да вы будете расти в этих своих упражнениях, но общей силы организма не прибавится нисколько, ибо в любом действии которое мы выполняем, будь то поднятие мешка с бетоном или удар по сопернику, мы задействуем большое количество мышц и раскаченный бицепс или задняя и передняя дельта нам в этом не помогут нисколько. Именно по этому я и советую и сам выполняю базовые упражнения, потому что благодаря им развивается общая сила организма. Лично я не понимаю смысла системы пампа, да вы нагоняете кровь в мышцу, да она становится больше, но больше она становится не из-за увеличения количества мышечных волокон, как следствие увеличение силы, а за счёт крови, что даёт нам только внешний эффект и всё. Пресс делается после тренировки за тем, чтобы не тратить на него силы перед базовыми упражнениями, так как на них у нас основной упор и они требуют больше всего сил.
27.1.2009, 19:21
Ужас, просто ужас... Дурак.
